目が覚めても体が重い、やる気が湧かない――そんな朝が続くと自己嫌悪に陥りがちです。この記事では、私が実際に試して効果を感じた「つらい朝を乗り切る小さな工夫」を、失敗談も交えてまとめました。完璧を目指さず、できることを静かに積み重ねるためのヒントになればうれしいです。
更年期の朝がつらいのはなぜ？
更年期はホルモンの変化により、睡眠の質や体温調整、気分の安定に影響が出やすい時期です。夜中に何度も目が覚めたり、早朝に目が覚めてしまうことで、起床時に強いだるさや不安感を覚えることがあります。重要なのは、これは「怠け」ではなく、体の変化による自然な反応だと理解すること。自分を責めない視点が、改善の第一歩になりました。
さらに、厚生労働省によると、これらの不調の主な原因は「卵巣機能の低下による女性ホルモンの減少」である一方、性格や体質、環境的な要因も関係しているとされています。また、疲れやすさ・肩こり・腰痛・冷え・汗・イライラ・不眠など、多様な症状が個人差とともに現れるとも報告されています。 （参考：厚生労働省｜更年期に現れる不調の原因と症状）
私の朝のつらさと失敗談
私の場合、目覚ましが鳴ってもしばらく動けない、胸がざわつく、体が鉛のように重い――が典型的な症状でした。最初は根性論で早起きチャレンジをし、いきなり家事や仕事を全力で始めて撃沈。午後には電池切れになり、自己嫌悪が増す悪循環に。「朝イチに無理をしない」「小さく始める」に切り替えてから、ようやくペースが整い始めました。
つらい朝をやわらげる具体策
1. ベッドの中で30秒だけ深呼吸
起き上がる前に、鼻からゆっくり吸って口から長く吐く呼吸を3〜5回。心拍が落ち着き、体を起こす合図になります。できない日は1回でもOK。できた自分を小さく褒めるのがポイントです。
2. カーテンを開けて自然光を浴びる
強い運動ができない朝でも、光を浴びるだけならハードルが低いです。ベランダや窓辺で1〜2分でも構いません。曇りの日でも明るさを感じるだけで目が覚めやすくなりました。
3. 常温の白湯でスタート
冷たい飲み物だとお腹がびっくりするので、私はマグ1杯の白湯から。喉が通ると「動き出せるスイッチ」が入ります。生姜やレモンを少しだけ足す日もあります。
4. 朝食はたんぱく質を最優先
食欲がない朝は、噛む回数が少なく済むメニューが助けになりました。例えば納豆に卵黄を加えたごはん、ヨーグルト＋きなこ、豆腐のお味噌汁など。
私の超定番、納豆・温泉卵・ツナ乗せタンパク質丼です。
5. タスクを「ひとつだけ」書き出す
その日のToDoを全部書くと気持ちが折れるので、朝は最優先の1つだけ。終わったら次を1つ追加します。私はメモ帳に手書き。完了の二重線が小さな達成感になります。
6. 身支度はハードルを下げる
フルメイクや完璧なコーデを目指すと動けなくなるので、朝は「最低限セット」を用意。日焼け止め＋眉＋リップ、ワンピースのワンツーコーデなど、考えなくてもできる仕組み作りが効きました。
7. うまくいかない日を「想定内」にする
何もできない朝もあります。そんな日は、意図的に「オフの選択」を。家事を1つ捨てる、予定を午後にずらすなど、引き算の意思決定で自己嫌悪を回避しました。
私の朝ルーティン例（10〜15分）
- ベッドで深呼吸を3回
- カーテンを開けて光を浴びる（1〜2分）
- 白湯を飲む
- たんぱく質多めの軽い朝食（納豆・卵・ヨーグルトなどから選ぶ）
- 今日やることを1つだけ書く
- 最低限の身支度セットで整える
体調が良い日は、ここにストレッチや散歩を1〜3分だけ追加。増やすのは体調が上向いてからにしています。
よくある疑問と答え
Q. 無理にでも早起きしたほうがいい？
私は「起きる時間を固定する」よりも「起きた後の流れを小さく固定する」を優先しました。起床時間に縛られると自己嫌悪になりやすかったからです。
Q. 朝食が喉を通らない日は？
温かい味噌汁やスープだけにする、ヨーグルトをスプーン2〜3杯だけ、などでスタート。それでも無理なら白湯だけの日があってもOKと割り切りました。
Q. 家族や職場に理解してもらえない
私は「朝はエンジンがかかるまで時間が必要」と簡単に伝え、朝の役割を一部午後に移動。できないことではなく、できる形の提案に変えると話が進みやすかったです。
まとめ｜完璧より小さな積み重ね
- 朝がつらいのは体の変化によるもの。自分を責めない視点が出発点。
- 深呼吸・光・白湯・たんぱく質・ひとつだけタスク・最低限身支度で、小さく始める。
- できない日は引き算の意思決定を。今日をゼロにしない工夫が続けるコツ。
この記事が、同じ悩みを抱える方の朝を少しでも軽くできますように。
※本記事は私個人の体験談です。体調に不安がある場合は、医療機関にご相談ください。
コメント